Nutricionista y menopausia: por qué lo que antes funcionaba dejó de funcionar

Hay una frase que escucho casi todas las semanas en consulta: «hago lo mismo de siempre y ya no me resulta». Casi nunca es falta de voluntad. Es que el cuerpo cambió las reglas del juego, y nadie avisó. Por eso muchas mujeres buscan una nutricionista con criterio en menopausia: no quieren otra dieta más, quieren entender qué está pasando.

Soy Alejandrina Varela, nutricionista de la Universidad Finis Terrae, inscrita en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud con el N°220535. Llevo trece años en consulta y he acompañado a más de ocho mil pacientes, muchas de ellas en perimenopausia y postmenopausia. Esta nota es informativa: no reemplaza una evaluación individual ni el criterio de tu médico.

Qué cambia de verdad en la perimenopausia y en la menopausia

La perimenopausia es el período de transición previo al último ciclo menstrual. Puede durar varios años y es, metabólicamente, la parte más desordenada del proceso: las hormonas no bajan en línea recta, oscilan. La menopausia se confirma retrospectivamente, cuando ha pasado un año completo sin menstruación.

Los estrógenos y dónde se guarda la grasa

El estrógeno no solo regula el ciclo. También influye en dónde el cuerpo deposita la grasa. Al caer, el depósito se desplaza desde caderas y muslos hacia el abdomen, y en particular hacia la grasa visceral, la que rodea los órganos. Un seguimiento longitudinal de mujeres sanas (Lovejoy y cols., International Journal of Obesity, 2008) mostró que la grasa subcutánea aumentaba con la edad en todas, pero la grasa visceral aumentaba de forma significativa solo en quienes llegaban a la postmenopausia durante el estudio.

Esto explica algo que muchas mujeres describen con frustración: el peso de la balanza se mueve poco, pero la ropa deja de calzar igual. No es impresión. Es redistribución.

Menos masa muscular y menos gasto energético

Este es el punto que más se subestima. En ese mismo estudio, el gasto energético de veinticuatro horas y el gasto durante el sueño bajaron de forma más marcada en el grupo que transitó a la postmenopausia, y la oxidación de grasa cayó cerca de un tercio. Menos músculo significa menos motor: el cuerpo gasta menos incluso durmiendo.

Un ensayo aleatorizado (Shea y cols., Menopause, 2015) suprimió temporalmente la función ovárica en mujeres premenopáusicas sanas. El grupo que recibió placebo perdió masa libre de grasa y densidad ósea, y aumentó la grasa abdominal. El grupo que recibió estradiol, no. Lo cuento como fisiología, no como indicación: es un modelo experimental, y la terapia hormonal de la menopausia es una decisión que evalúa tu médico caso a caso. Y un dato que me parece clave, aunque el propio estudio lo presenta como exploratorio: en el subgrupo que hizo entrenamiento de fuerza, la pérdida de masa libre de grasa no ocurrió.

La insulina responde distinto

El aumento de grasa visceral y la pérdida de masa muscular empujan en la misma dirección: menor sensibilidad a la insulina. El músculo es el principal destino de la glucosa que circula; si hay menos músculo y más grasa abdominal, la misma comida genera una respuesta distinta a la que generaba diez años antes. No le ocurre a todas por igual, pero es una tendencia frecuente.

El sueño, la pieza que casi nadie mira

Los síntomas vasomotores y los despertares nocturnos son motivo de consulta habitual en este período. Y el sueño fragmentado tiene consecuencias metabólicas concretas: más apetito al día siguiente, más antojos y peor manejo de la glicemia. Por eso lo pregunto siempre, y cuando corresponde derivo.

Por qué las dietas muy restrictivas suelen ir peor en esta etapa

La reacción instintiva ante el estancamiento suele ser comer menos. En esta etapa, esa estrategia tiende a ser contraproducente por tres razones.

• Se pierde el tejido que menos conviene perder. Un déficit agresivo sin suficiente proteína ni estímulo de fuerza sacrifica masa muscular junto con la grasa: el resultado es un cuerpo que gasta todavía menos que antes de empezar.
• Compromete el hueso. La densidad ósea ya está bajo presión por la caída de estrógenos. Las restricciones severas y prolongadas, sobre todo si dejan fuera lácteos, pescados o proteínas de calidad, agregan un factor de riesgo evitable.
• No se sostienen. Una pauta que exige hambre permanente en una etapa donde el sueño ya está alterado termina abandonándose, y el ciclo de empezar y abandonar desgasta más que el peso mismo.

Proteína y fuerza: lo más subestimado en la menopausia

Si tuviera que quedarme con una sola intervención para esta etapa, sería esta: proteína suficiente, bien repartida en el día, acompañada de entrenamiento de fuerza. No una cosa o la otra. Las dos.

Hay un matiz que me parece importante y que suele omitirse. Una revisión sistemática con metanálisis (Kuo y cols., Nutrients, 2022) evaluó la suplementación con proteína de suero en mujeres postmenopáusicas. Encontró mejoras en fuerza y en masa magra de extremidades inferiores solo en el subgrupo que además entrenaba fuerza. Sin entrenamiento, la proteína por sí sola no mostró beneficio significativo. La proteína es el material; el estímulo es la orden de construcción. Sin la orden, el material no se usa.

Sobre cuánta: no existe un consenso elaborado específicamente para mujeres en menopausia. La referencia más cercana son los consensos para adultos mayores, como el grupo PROT-AGE (Bauer y cols., 2013), que sitúan el requerimiento en torno a 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, algo mayor en quienes hacen ejercicio regularmente. Lo uso como punto de partida, no como una cifra validada para esta etapa. Aun así, es más de lo que come la mayoría de las mujeres que llegan a mi consulta. La cifra exacta se ajusta caso a caso, y en presencia de enfermedad renal avanzada la indicación es distinta y la define el médico tratante.

En la práctica esto significa proteína en cada comida, no toda concentrada en la cena. Y entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, progresivo, con peso que realmente exija. Caminar es excelente para la salud cardiovascular y para la cabeza, pero no construye músculo.

Qué mirar además del peso

La balanza es un dato pobre en esta etapa, porque no distingue entre grasa y músculo. Lo que sí conviene seguir:

• Circunferencia de cintura. Es la aproximación más simple a la grasa visceral y se puede medir en casa.
• Composición corporal. Masa magra y masa grasa, medidas siempre con el mismo método.
• Fuerza. Cuánto peso mueves hoy respecto de hace unos meses. Es el indicador más honesto de si estás conservando o ganando músculo.
• Exámenes de laboratorio. Perfil lipídico, glicemia, insulina, hemoglobina glicosilada, perfil tiroideo y vitamina D, según lo que indique tu médico.
• Energía, sueño y ánimo. Son datos clínicos, no detalles blandos. Si una pauta te deja sin energía, es una señal de alerta: primero se revisa la pauta, y si la fatiga persiste corresponde estudiar otras causas con tu médico.

Cómo trabaja una nutricionista en menopausia

Trabajo con una estructura en tres etapas: adaptación, reducción de grasa y mantenimiento. Es un acompañamiento nutricional, no un tratamiento con resultado asegurado: lo que se logra depende de tu historia clínica, de tus condiciones de salud y de la adherencia, y por eso no comprometo una cantidad de kilos ni un plazo determinado. Antes de indicar cualquier pauta reviso la ficha clínica completa, los exámenes recientes, los tratamientos en curso y cómo está durmiendo la persona. La atención es completamente online, para todo Chile.

La prioridad es preservar músculo y hueso mientras se moviliza grasa. Eso ordena todo lo demás: cuánta proteína, qué tan profundo puede ser el déficit energético, cuántos días de fuerza, cuándo conviene una fase de mantenimiento en lugar de seguir bajando. A veces la mejor indicación clínica es dejar de restringir por un tiempo y consolidar.

¿Y la dieta cetogénica? Dónde puede tener un papel y dónde no

Voy a ser transparente, porque este es mi campo de trabajo y podría exagerar. La literatura específica sobre dieta cetogénica en mujeres en perimenopausia y menopausia es escasa. Existe evidencia razonable de que las alimentaciones bajas en hidratos mejoran el control de la glicemia y la insulina en personas con resistencia insulínica. Lo que no existe todavía es un cuerpo sólido de estudios diseñados para esta etapa de la vida. Quien te diga lo contrario te está vendiendo una certeza que la ciencia aún no tiene.

Con esa honestidad por delante, puede tener sentido evaluarla cuando hay resistencia a la insulina documentada, cuando el hambre es el obstáculo principal, o cuando otras estrategias ya se probaron con seguimiento serio y no funcionaron.

Y hay situaciones donde no la indico: antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, ingesta ya muy baja, enfermedad renal o hepática, embarazo o lactancia, y cualquier cuadro en tratamiento farmacológico —diabetes o hipertensión, por ejemplo— donde bajar los hidratos obliga a reajustar el tratamiento. Ese reajuste lo hace el médico tratante, no yo, y sin esa coordinación previa no parto. Tampoco la indico cuando el problema real es el sueño o el estrés y la alimentación no es el factor limitante.

Si se hace, se hace con proteína alta, con verduras, con un aporte adecuado de líquidos y minerales ajustado dentro de la consulta —nunca por cuenta propia, porque con enfermedad renal o tratamiento para la presión de por medio ese ajuste requiere criterio médico— y con una fase de mantenimiento planificada desde el principio. Si tu médico estima necesario controlar exámenes durante el proceso, esos exámenes los indica e interpreta él. Una dieta cetogénica mal armada en esta etapa es exactamente el tipo de restricción que te hace perder músculo.

Lo que no me corresponde a mí

La terapia hormonal de la menopausia y cualquier otro tratamiento farmacológico son decisiones médicas. Las conversas con tu ginecólogo o con tu médico tratante, que evaluará tus antecedentes personales y familiares. Mi rol es la nutrición y trabajar coordinada con tu equipo médico, no por encima de él.

Por dónde partir

Si sientes que lo que antes te resultaba dejó de resultarte, la respuesta rara vez es apretar más. Suele ser revisar la estrategia completa a la luz del momento fisiológico en que estás. Cuál corresponde en tu caso solo se puede definir después de evaluarte: tus antecedentes, tus exámenes y cómo estás viviendo esta etapa. Podemos revisarlo juntas y armar una pauta con criterio clínico, con proteína suficiente y trabajo de fuerza.

Escríbeme por WhatsApp y conversamos. Para el primer contacto no necesitas enviarme exámenes ni antecedentes de salud. Si decides avanzar, te pediré esos datos con tu autorización expresa y quedarán en tu ficha clínica, que es confidencial y se maneja conforme a la Ley 20.584 y a la normativa chilena de protección de datos personales.

Preguntas frecuentes

¿Es normal subir de peso en la menopausia aunque se coma igual que siempre?

Es frecuente, y tiene explicación fisiológica. Con la caída de estrógenos baja el gasto energético en reposo, disminuye la oxidación de grasa y se pierde masa muscular. Al mismo tiempo, la grasa se redistribuye hacia el abdomen. Es decir: el mismo plato de comida y el mismo nivel de actividad no producen el mismo resultado que antes. Con un matiz importante: la investigación atribuye buena parte del aumento de peso al paso de los años, y a la menopausia sobre todo el cambio en dónde se deposita la grasa. Y si el cambio fue brusco, conviene descartar otras causas con tu médico antes de asumir que es la menopausia.

¿Cuánta proteína debería comer en esta etapa?

No existe un consenso elaborado específicamente para mujeres en menopausia. La referencia más cercana son los consensos para adultos mayores, como el grupo PROT-AGE (Bauer y cols., 2013), que sitúan el requerimiento en torno a 1,0 a 1,2 gramos por kilo de peso al día, algo mayor en quienes entrenan con regularidad. Lo uso como punto de partida, no como una cifra validada para esta etapa. Lo importante tampoco es solo la cantidad total, sino repartirla a lo largo del día en lugar de concentrarla en la cena. La cifra exacta se ajusta a cada caso, y si existe enfermedad renal la indicación cambia y la define el médico tratante.

¿Sirve la dieta cetogénica en la menopausia?

Puede tener un papel, pero prefiero ser honesta con el nivel de evidencia: los estudios diseñados específicamente en mujeres en menopausia son escasos. Lo que sí está mejor documentado es que las alimentaciones bajas en hidratos ayudan al control de la glicemia y la insulina en personas con resistencia insulínica. En consulta la evalúo cuando hay ese perfil metabólico o cuando el hambre es el obstáculo principal. No la indico si hay antecedentes de trastorno alimentario, ingesta ya muy baja, enfermedad renal o hepática, embarazo o lactancia, ni cuando hay un tratamiento farmacológico de por medio —diabetes o hipertensión, por ejemplo— sin que el médico tratante haya reajustado antes ese tratamiento.

¿Es obligatorio hacer pesas o basta con caminar?

Caminar es excelente para la salud cardiovascular, el ánimo y el sueño, pero no construye músculo. Y el músculo es justamente lo que se está perdiendo en esta etapa. Una revisión sistemática con metanálisis en mujeres postmenopáusicas (Kuo y cols., Nutrients, 2022) encontró que la proteína mejoró la fuerza y la masa magra solo cuando venía acompañada de entrenamiento de fuerza; sin entrenamiento, no hubo beneficio significativo. Dos o tres sesiones semanales de trabajo con carga progresiva son la base.

¿Puedes indicarme terapia hormonal?

No, y es importante que quede claro. La terapia hormonal de la menopausia es una decisión médica que evalúa tu ginecólogo o tu médico tratante, considerando tus antecedentes personales y familiares. Mi trabajo es la nutrición y coordinarme con tu equipo médico, nunca reemplazarlo. Lo mismo vale para el estudio de la densidad ósea, del tiroides o de cualquier síntoma que requiera diagnóstico.

¿Cómo sé si estoy avanzando si la balanza no se mueve?

En esta etapa la balanza es un dato pobre, porque no distingue entre grasa y músculo. Conviene seguir la circunferencia de cintura, la composición corporal medida siempre con el mismo método, cómo evoluciona tu fuerza en el gimnasio y los exámenes de laboratorio que indique tu médico. Y algo que suele pasarse por alto: cómo están tu energía, tu sueño y tu ánimo. Si una pauta te deja sin energía, es una señal de alerta: primero se revisa la pauta, y si la fatiga persiste corresponde estudiar otras causas con tu médico.

¿La atención es online? ¿Qué incluye y cuánto vale?

Sí, atiendo 100% online para todo Chile. La asesoría está estructurada en tres etapas (adaptación, reducción de grasa y mantenimiento) y tiene un valor de $30.000 por mes, monto total a pagar, sin cargos adicionales y sin permanencia mínima: puedes terminarla al cierre de cualquier mes avisando antes de la siguiente renovación. Incluye la evaluación inicial con ficha clínica completa, tu pauta personalizada y el seguimiento durante ese mes; no incluye exámenes de laboratorio, suplementos ni consultas médicas. Es una asesoría nutricional particular: no emito bono Fonasa ni programa médico, y si tu isapre reembolsa o no esta prestación depende exclusivamente de tu plan, por lo que no puedo asegurarte cobertura, porcentaje ni plazos. Si te interesa intentar un reembolso, consúltalo con tu isapre o con Fonasa antes de contratar; yo te entrego siempre la boleta correspondiente. Puedes escribirme por WhatsApp al +56 9 3647 5173 y conversamos tu caso antes de decidir. Para ese primer contacto no necesitas enviarme exámenes ni antecedentes de salud: si decides avanzar, te los pediré con tu autorización expresa y quedarán en tu ficha clínica, que es confidencial y se maneja conforme a la Ley 20.584 y a la normativa chilena de protección de datos personales.

Referencias

• Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-958. doi:10.1038/ijo.2008.25 PMID 18332882
• Shea KL, Gavin KM, Melanson EL, et al. Body composition and bone mineral density after ovarian hormone suppression with or without estradiol treatment. Menopause. 2015;22(10):1045-1052. doi:10.1097/GME.0000000000000430 PMID 25783468
• Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;14(19):4210. doi:10.3390/nu14194210 PMID 36235862
• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021 PMID 23867520